# Kalori ve Makro Hesaplayıcı: Günlük İhtiyacını Hesapla

**URL:** <https://gainzforum.com/t/kalori-ve-makro-hesaplayici-gunluk-ihtiyacini-hesapla/50>\
**Category:** Beslenme\
**Created:** [Ekim 19, 2026, 12:35öö UTC](https://gainzforum.com/t/kalori-ve-makro-hesaplayici-gunluk-ihtiyacini-hesapla/50 "2026-10-19T00:35:46Z")\
**Posts on this page:** 1\
**Page:** 1

<div class="post-metadata">

**Author:** ![GainzEkibi](https://gainzforum.com/letter_avatar_proxy/v4/letter/g/e9a140/32.png) [@GainzEkibi](https://gainzforum.com/u/GainzEkibi)\
**Post date:** [Ekim 19, 2026, 12:35öö UTC](https://gainzforum.com/t/kalori-ve-makro-hesaplayici-gunluk-ihtiyacini-hesapla/50/1 "2026-10-19T00:35:46Z")

</div>

Bilgilerini gir, günlük kalori ve makro ihtiyacın anında hesaplansın.

Hesaplayıcı yükleniyor…

## Nasıl hesaplanıyor?

- **Bazal metabolizma (BMR):** Mifflin-St Jeor formülü. Günümüzde en isabetli kabul edilen genel formüldür.
- **Günlük harcama (TDEE):** BMR × aktivite katsayısı.
- **Hedef kalori:** Yağ yakımında %20 açık, kas kazanımında %10 fazla.
- **Protein:** Yağ yakımında 2,2 g/kg, diğer hedeflerde 1,8 g/kg (ISSN önerisi 1,4–2,0 g/kg; diyette daha yükseği kas korumaya yardımcı olur).
- **Yağ:** Kalorinin %25’i. **Karbonhidrat:** kalan kalori.

## Önemli notlar

- Formüller ortalamaya göre tahmin yapar; gerçek ihtiyacın ±%10 farklı olabilir.
- 2–3 hafta tartılarak takip et. Hedefin yönünde haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,5–1’i kadar değişim yoksa kaloriyi 100–200 kcal ayarla.
- Kas oranı çok yüksek ya da çok düşük olanlarda sapma daha fazladır.

Sonuçlarını ve deneyimlerini yorumlarda paylaşabilirsin.

* * *

_Bu konu bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir._