Bilgilerini gir, günlük kalori ve makro ihtiyacın anında hesaplansın.
Hesaplayıcı yükleniyor…
Nasıl hesaplanıyor?
- Bazal metabolizma (BMR): Mifflin-St Jeor formülü. Günümüzde en isabetli kabul edilen genel formüldür.
- Günlük harcama (TDEE): BMR × aktivite katsayısı.
- Hedef kalori: Yağ yakımında %20 açık, kas kazanımında %10 fazla.
- Protein: Yağ yakımında 2,2 g/kg, diğer hedeflerde 1,8 g/kg (ISSN önerisi 1,4–2,0 g/kg; diyette daha yükseği kas korumaya yardımcı olur).
- Yağ: Kalorinin %25’i. Karbonhidrat: kalan kalori.
Önemli notlar
- Formüller ortalamaya göre tahmin yapar; gerçek ihtiyacın ±%10 farklı olabilir.
- 2–3 hafta tartılarak takip et. Hedefin yönünde haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,5–1’i kadar değişim yoksa kaloriyi 100–200 kcal ayarla.
- Kas oranı çok yüksek ya da çok düşük olanlarda sapma daha fazladır.
Sonuçlarını ve deneyimlerini yorumlarda paylaşabilirsin.
Bu konu bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.